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聊聊有氧运动

作者:马倩    信息来源:体检康复中心    发布时间:2020-05-28

    随着疫情防控形势好转,在家待久了的您是不是也想通过锻炼,来增强一下自身免疫力呢?这段时间,大家讨论最多的,就是有氧运动,今天就简单为大家介绍一下有氧运动。

什么是有氧运动?

    有氧运动是指采用中等强度、大肌群、动力性、周期性的运动,以提高机体氧化代谢能力的锻炼方式。

哪类人不适合进行有氧运动

1.各种疾病急性发作期或进展期

2.心血管功能不稳定

3.严重骨质疏松,活动时有骨折的潜在危险

4.肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量

5.主观不合作或不能理解运动,精神疾病发作期间或严重神经症

6.感知认知功能障碍

训练方案

1、运动方式的选择

    根据个人的兴趣、训练条件和目标,选择运动方式,比如:
(1)步行:是最常见的训练方式,优点是容易控制运动强度和运动量,简便易学,运动损伤较少。运动量和运动强度,家庭可用【(220-年龄)*70%~85%】的公式作为运动强度指标。一般来说运动量阈值为2.93~8.37kJ(700~2000卡,约相当于步行或慢跑10~32km)。运动小于2.93kJ(700卡)只能达到维持身体活动水平的目的,而不能提高运动能力。运动总量的要求无明显性别差异。缺点是训练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退者缓慢步行可得到良好的效果。快速行走可达到相当高的训练强度。步行中增加坡度有助于增加训练强度。
(2)骑车:可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率自行车,运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车的优点是不受气候和环境影响,运动时可以方便地监测心电和血压,安全性好,运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调和枯燥。室外骑车包括无负重和负重骑车,优点是易引起兴趣,缺点是负荷强度不易准确控制,容易受外界环境的影响或干扰,发生损伤或意外的概率较高,运动中难以进行监测。室外无负重骑车的强度较低,所以往往需要增加负重,以增加运动强度。训练时踏板转速40~60周/分钟,肌肉的机械效率最高。

(3)手摇车:下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式进行上肢耐力性训练,也可将上下肢训练结合进行。

(4)游泳:优点是运动时水的浮力对皮肤、肌肉和关节有很好的安抚作用,运动损伤较少,对关节和脊柱无任何重力,主要适应于骨关节疾病和脊柱病患者。由于水对胸腔的压力,有助于增强心肺功能。水温一般低于体温,运动时体温的散发高于陆上运动,有助于肥胖患者消耗额外的能量。温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用,这部分人有时在陆上无法训练,但在水中可进行耐力训练。缺点是需要游泳场地,运动强度变异较大,所以运动时要特别注意观察患者反应。运动前应在陆上有充分的准备活动。

(5)有氧舞蹈:指中、快节奏的交谊舞(中、快三步或四步等)、迪斯科、韵律健身操等,活动强度可以达到3~5个METs(MET为代谢当量,是以安静、坐位时的能力消耗为基础,是表达各种活动时相对能力代谢水平的常用指标。)。优点是兴趣性好,容易接受并坚持。缺点是由于情绪因素较明显,所以运动强度有时难以控制,对于心血管患者必须加强监护。

 

 

2、运动量

    运动量指运动过程中所做的功或消耗的能量,基本要素包括运动强度、运动持续时间和运动频度。

(1)运动强度:指单位时间内运动量,可以用运动负荷/时间表示,例如速度5km/h。也可以用代谢当量、心率或主观用力记分等表示。因代谢当量和心率涉及专业性知识较多,操作较繁琐,这里主要介绍主观用力记分(RPE)法,主观用力记分法是根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法,特别适用于家庭和社区锻炼。

(2)运动持续时间:除去准备活动和整理活动外,运动时间宜在15到40分钟。运动时间与运动强度成反比。在特定运动总量的前提下,运动强度越大,所需要的时间越短。在没有医学监护的条件下,一般采用减小运动强度和延长时间的方法,提高训练安全性。 

(3)运动频度:一般为每天或隔天一次(3到5次/周)。运动频度少于2次/周则训练效果不佳。

(4)训练疗程:4到8周为基本疗程,但最好长期坚持。

(5)运动处方的制定程序:运动处方主要包括运动方式、运动强度、持续时间、运动频率以及运动中注意事项。

实施操作

1、每次有氧运动应包括三部分:热身、有氧运动、放松整理

(1)热身运动:指训练之前进行的活动,逐渐增加运动强度以提高肌肉、肌腱和心肺组织对即将进行的较大强度运动的适应和准备,防止因突然的运动应激导致肌肉损伤和心血管意外。时间5到10分钟,方式包括医疗体操、关节活动、肌肉牵张、呼吸练习或小强度的有氧训练。

(2)有氧运动:一般为15到40分钟,是耐力运动的核心部分。可分为持续训练、间歇训练和循环训练。

(3)放松整理运动:指有氧运动后,结束运动前,进行较低强度的运动,以使肌体逐步从剧烈运动应激“冷却”到正常状态。其强度、方法和时间与热身活动相似。

2、如何判断运动是否合理

(1)运动强度指标:下列情况提示运动强度过大:不能完成运动;活动时因气喘而不能自由交谈;运动后无力或恶心。

(2)运动量指标:下列情况提示运动量过大:持续性疲劳;运动当日失眠;运动后持续性关节酸痛;运动次日清晨安静心率明显变快或变慢,或感觉不适。

3、注意事项:

(1)保证充分的热身和放松整理活动:防止发生运动损伤和心血管意外; 

(2)选择适当的运动方式:近年来慢跑逐渐减少,以减少运动损伤和锻炼意外。快走、游泳、登山、骑车等方式的训练逐渐增多;

(3)注意心血管反应:锻炼者应该首先确定自己的心血管状态,40岁以上者特别需要进行心电运动试验等检查,以保证运动时不要超过心血管系统的承受能力;

(4)注意心血管用药与运动反应之间的关系。